El Mindfulness es una técnica basada en la práctica de la meditación, cuyo objetivo es el entrenamiento del foco atencional. A través de su ejercicio se fomenta la atención al presente mejorando con ello nuestra capacidad para la gestión de experiencias internas (pensamientos, emociones, sensaciones físicas, etc). Su popularidad ha aumentado en los últimos años por el gran impacto demostrado en la salud mental y bienestar de las personas, así como sus múltiples utilidades en la terapia psicológica.
A continuación explicaremos rápidamente qué es y cómo funciona, introduciendo brevemente algunos de los conceptos más relevantes.
Mindfulness significado
El término Mindfulness hace referencia a un estado de atención plena o conciencia. Es decir, a un estado en el que podemos observar activamente lo que ocurre en nuestro presente, tanto «dentro» como «fuera» de nosotros. La meditación, por otro lado, es una práctica muy antigua que ha estado históricamente ligada a diversas corrientes religiosas o filosóficas y cuyo objetivo era también observar la realidad de manera consciente. El Mindfulness nace mucho después con el fin de rescatar esta práctica milenaria poniéndola al servicio de la salud mental. Para lo cual es desligada de cualquier ideología, basando su uso en la evidencia científica disponible al respecto.
Podría parecernos que atender conscientemente a nuestro presente es algo bastante natural y sencillo. Sin embargo, algunos factores como el ritmo de nuestras vidas, la cantidad de estímulos y distracciones de nuestro entorno o la mala gestión de nuestras preocupaciones hacen que cada vez sea más común vivir en un estado de «automatismo». En este estado nuestra mente es una presa fácil que cae a menudo en espirales de pensamientos agotadoras, así como en numerosos intentos fallidos de salir de esos bucles y acallar esos pensamientos. De esta manera, nos descubrimos pensando en las tareas que tenemos pendientes mientras conversamos con alguien y hacemos uso de la tecnología para evadirnos de ese constante “run-run”. Estas dinámicas tan frecuentes generan mucho malestar y favorecen la aparición y el mantenimiento de problemas psicológicos como la ansiedad o el estrés.
De igual manera que entendemos la necesidad de ejercitar nuestros músculos con el fin de aumentar nuestra fuerza física, nuestras habilidades psicológicas requieren también de práctica y constancia para que podamos gozar de fortaleza y salud mental. Por ello, el Mindfulness tiene como objetivo el entrenamiento de nuestra atención. De este modo, a través de la práctica, acabamos construyendo recursos psicológicos que tendrán un gran impacto en nuestro bienestar.
La ciencia del Mindfulness
La principal ventaja del Mindfulness es que trabaja sobre factores que juegan un papel común en diversos problemas psicológicos, como es control del foco atencional o la reactividad emocional y cognitiva.
El Mindfulness ha demostrado en numerosas investigaciones científicas su eficacia en el abordaje de problemas como la ansiedad, la depresión, o la gestión del dolor crónico en personas que padecen una condición física. A la vez se han reportado también efectos positivos psicológicos para las personas en general.
Generando por todo ello un gran interés , sus utilidades son continuamente probadas y el alcance de sus efectos se sigue estudiando desde la comunidad científica. Por ejemplo, la American Psychological Association (APA) refiere desde hace años la existencia de fuerte evidencia científica respecto al uso de la terapia Cognitiva basada en Mindfulness para la depresión.
Mindfulness para principiantes
Como hemos mencionado al principio el Mindfulness es un programa de entrenamiento. Retomando la analogía respecto al entrenamiento físico, es necesario que respetemos nuestro ritmo introduciéndonos en la práctica de manera gradual. Uno de los principios más importantes es priorizar la constancia sobre la cantidad, por ello es aconsejable empezar por un objetivo diario cómodo y realista. Por ejemplo, podemos empezar con 5 minutos diarios e ir incrementando poco a poco.
Al contrario de la creencia popular, la meta no es conseguir dejar la mente en blanco. La meta es poder observar y aceptar nuestros pensamientos, emociones o sensaciones y desde esa aceptación aprender a dejarlos ir. No con el fin de que estos desaparezcan, si no de darnos la oportunidad de cambiar nuestra relación y reacción ante ellos.
Mindfullness cómo empezar
La práctica requiere únicamente de nuestra presencia y compromiso. Por ello para poder llevarla a cabo solo necesitaremos encontrar un sitio tranquilo, sin muchas distracciones donde podamos llevar a cabo nuestra práctica. En cuanto a la actitud, es importante sentarse con curiosidad y dispuestos a observar sin juicio. Observar supone no dejarse llevar por el impulso casi automático de reflexionar y dialogar con nuestras ideas. Observar requiere percibir sin dejar que lo que percibimos “secuestre» nuestra atención.
Recuerda que en este proceso no es posible hacerlo bien o mal, el hecho de dedicarnos un rato de práctica de manera constante es en sí mismo un éxito. Es común sentirse frustrado en las primeras semanas, ya que cuando empezamos el foco está desentrenado y perdemos la atención continuamente. Sin embargo, no es algo que deba desanimarnos ya que el aprendizaje está precisamente en esos instantes en los que somos capaces de reconocer esa distracción y devolver nuestra atención a la práctica.
Meditación guiada
El entrenamiento en Mindfullnes consta tanto de prácticas formales como de prácticas informales. Ambas son importantes, las primeras son sesiones intensivas en las que la actividad principal es ejercitar el foco atencional. Las segundas requieren usar estos aprendizajes en la vida diaria aplicando la atención plena a actividades cotidianas. Algunos momentos idóneos para llevar este tipo de prácticas a cabo sería el momento de lavarse los dientes, dar un paseo o comer un snack. Estas últimas son muy importantes porque el objetivo de esta técnica es obtener un cambio en todas las áreas de nuestra vida.
Para iniciarte, en internet podrás encontrar diversas opciones de prácticas guiadas a través de videos y otros recursos como audios que pueden ayudarte en ese proceso, como por ejemplo el que te adjuntamos a continuación: Meditación guiada, atención a la respiración.
Pero, si lo que te gustaría es empezar acompañado por un profesional o quieres profundizar más sobre los beneficios y conceptos en torno al tema, te recomendamos nuestro Módulo de Mindfulness del Taller para la gestión del estrés.
Mindfulness beneficios
Como resultado de la práctica continuada podemos esperar múltiples cambios tanto a nivel neurológico, como cognitivo y conductual. Estos son algunos de los beneficios estudiados dada su eficacia en el abordaje de los problemas psicológicos, así como en el impacto en la calidad de vida de las personas en general:
Algunos de esos beneficios son:
- Reducción de pensamientos repetitivos
- Aumento de capacidad atencional y concentración
- Mejora de la capacidad de regulación emocional
- Disminución del niveles de estrés y ansiedad
- Mejora de la gestión del dolor en pacientes con condiciones crónicas
- Mejora en el funcionamiento del sistema inmunitario
- Mayor flexibilidad cognitiva
Mindfulness y ansiedad
La ansiedad ha sido definida por muchos teóricos como un «exceso de futuro» o una «falta de presente». El Mindfulness nos ayuda a educar a nuestro cerebro a atender a nuestro presente, mostrándose así como un potente aliado en muchas problemáticas relacionadas con la ansiedad.
La práctica constante nos permite disminuir niveles de activación del sistema nervioso y sobre todo aprender herramientas funcionales para gestionar las causas y los síntomas de esa ansiedad. Tanto prácticas formales como informales nos exponen a emociones, pensamientos y sensaciones físicas desde la aceptación. Como consecuencia podremos adquirir respuestas de gestión nuevas y más saludables en situaciones ansiógenas, pero también para nuestro día a día en general.
Mindfulness para dormir
A menudo, la gente espera encontrar en esta técnica una manera de conciliar más fácilmente el sueño. No obstante, aunque la relajación no es el objetivo principal de esta práctica, el momento de irse a dormir sí pone a prueba nuestra capacidad de gestionar pensamientos intrusivos y emociones desagradables. Por ello, una persona con el foco atencional entrenado podrá beneficiarse de estas habilidades y disfrutar de una mejor calidad del sueño.
Como comentábamos anteriormente, a pesar de la falsa creencia popular, el objetivo principal del Mindfulness requiere de esfuerzo y conciencia plena por nuestra parte. Si lo que buscas es un recurso que te ayude a dormir a corto plazo quizá te podrías beneficiar más del entrenamiento en técnicas de relajación como la respiración diafragmática o la relajación muscular progresiva.
Materiales gráficos:
- imagen destacada: Imagen de Patrizia08 en Pixabay
- imagen 1 (mujer): Imagen de wayhomestudio en Freepik
- imagen 2 (hombre): Imagen de Freepik